Khái niệm về một chế độ ăn uống lành mạnh ở người cao tuổi sẽ khác đi một chút so với lúc họ còn trẻ. Bởi lúc này, các chức năng trong cơ thể cũng như các hoạt động cuộc sống xung quanh đang dần thay đổi theo tuổi của bạn. Điều đó có nghĩa là việc lựa chọn thực phẩm mang lại giá trị dinh dưỡng tốt nhất và phù hợp nhất cho người cao tuổi là điều quan trọng hơn bao giờ hết. Một kế hoạch ăn uống lành mạnh với nhiều trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt.. chắc chắn sẽ điều tuyệt vời cho sức khoẻ người cao tuổi. Hãy cùng khám phá các tài liệu dưới đây để biết thêm về những loại thực phẩm cho người già bổ sung dinh dưỡng nhé.
Vì sao tuổi càng cao chế độ dinh dưỡng càng quan trọng
Dinh dưỡng tốt rất quan trọng, cho dù bạn ở độ tuổi nào. Nó cung cấp cho bạn năng lượng và có thể giúp bạn kiểm soát cân nặng của mình. Nó cũng có thể giúp ngăn ngừa một số bệnh, chẳng hạn như loãng xương, huyết áp cao, bệnh tim, tiểu đường loại 2 và một số bệnh ung thư.
Nhưng khi bạn già đi, cơ thể và cuộc sống của bạn thay đổi. Những gì bạn cần để giữ gìn sức khỏe cũng vậy. Ví dụ, bạn có thể cần ít calo hơn, nhưng bạn vẫn cần nạp đủ chất dinh dưỡng. Một số người lớn tuổi cần nhiều protein hơn.
Nghiên cứu cho thấy, khi bạn 30 tuổi, lượng năng lượng cơ thể đốt cháy lúc nghỉ ngơi bắt đầu giảm. Và cứ mỗi thập kỷ tiếp theo, hàm lượng này lại giảm thêm 7%. Đó cũng là lý do tại sao nếu bạn cứ giữ nguyên chế độ ăn uống như khi 20 tuổi, bạn sẽ bị tăng cân. Đồng thời, khi ngoài 40 tuổi, bạn có nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tiểu đường cao hơn. Để luôn khỏe mạnh, có một số loại thức ăn bạn không nên bỏ qua như cá, đậu nành..
Top 4 thực phẩm cho người già sức khỏe dẻo dai
Ăn các loại cá giàu giàu acid béo
Chất béo Omega 3 trong những loại cá này có thể làm giảm nhịp tim và huyết áp. Đồng thời giảm nguy cơ bị loạn nhịp tim. Nguồn cung cấp nhiều chất béo Omega 3 nhất là cá hồi, cá thu, cá ngừ, cá mòi và cá trích. Nghiên cứu cho thấy, phụ nữ thường xuyên ăn cá nhiều dầu có nguy cơ bị đột quỵ thấp nhất. Để có được hiệu quả tối ưu, bạn nên ăn cá ít nhất 4 lần một tuần. Chú ý, chất béo Omega 3 rất nhạy cảm với nhiệt độ cao. Vì vậy, bạn nên để nhỏ lửa khi nấu cá hoặc ăn cá sống trong các món như sashimi.
Bổ sung đậu nành
Chất isoflavone trong đậu nành có liên quan đến việc giảm cholesterol. Đồng thời giúp tăng mật độ xương ở phụ nữ sau mãn kinh và cải thiện khả năng sinh sản của nam giới. Trong một nghiên cứu, 42 tuổi phụ nữ trên 50 tuổi được ăn ba phần, mỗi phần có 30g đậu nành hàng ngày. Sau 12 tuần, lipoprotein cholesterol tỷ trọng cao – một loại cholesterol “tốt” đã tăng 3,7% trong khi tổng số cholesterol giảm 5,5%.
Hàm lượng protein osteocalcin trong máu cũng tăng, làm tăng mật độ xương. Do đó, bạn nên ăn đậu nành 2 – 3 lần một tuần. Đậu nành có thể ảnh hưởng đến nồng độ hormon. Do đó, những phụ nữ tiền mãn kinh không nên ăn quá nhiều đậu nành. Ở nam giới, isoflavone trong đậu nành có thể tác động nhẹ đến testosterone.
Ăn nhiều cà chua
Cà chua là nguồn cung cấp chất lycopene chống oxy hóa. Chất này chống lại sự hình thành và lây lan của các tế bào ung thư. Đồng thời làm giảm nguy cơ bị xơ vữa động mạch. Nghiên cứu cho thấy, uống 150ml nước ép cà chua sau 20 phút tập thể dục làm giảm nguy cơ bị ung thư phổi, ung thư tuyến tiền liệt, ung thư dạ dày và bệnh tim. Đặc biệt, cơ thể hấp thụ lycopene dễ dàng hơn khi cà chua được nấu chín. Vì vậy, đây được coi là thực phẩm cho thực đơn lý tưởng của người cao tuổi.
Thêm sữa nguyên kem vào thực đơn
Sữa nguyên kem giúp chống lại sự giảm khối lượng cơ bắp. Đây là một hiện tượng xảy ra khi bạn già đi, đặc biệt là sau độ tuổi 50. Một nghiên cứu năm 2006 cho thấy, uống sữa nguyên kem sau khi tập thể dục còn giúp tăng khối lượng cơ bắp. Mỗi 100ml sữa nguyên kem có chứa 118mg canxi, rất cần thiết cho việc phát triển xương.
Hằng ngày, nam giới nên hấp thụ 1.000mg canxi và nữ giới nên hấp thụ 1.200mg. Uống sữa nguyên kem, ăn rau xanh và các loại hạt là một cách hiệu quả để đạt được mục tiêu này. Bạn có thể thêm sữa nguyên kem vào ngũ cốc, cà phê, trà và sinh tố cho dễ uống. Nên hỏi ý kiến chuyên gia trước khi uống thuốc bổ sung canxi. Vì lượng canxi quá nhiều có thể làm tăng nguy cơ mắc ung thư tuyến tiền liệt ở nam giới.
